健康な心臓のための運動

心臓は筋肉であり、活動的な生活を送るとより強く健康になります。運動を始めるのに遅すぎるということはありません。アスリートである必要もありません。 1日30分早歩きするだけでも大きな違いが生まれます。

一度始めてみると、それが報われることがわかります。運動をしない人は、活動している人に比べて心臓病になる可能性がほぼ 2 倍になります。

定期的な運動は次のことに役立ちます。

カロリーを消費する
血圧を下げる
LDL「悪玉」コレステロールを減らす
HDL「善玉」コレステロールを増やす
始める準備はできていますか?

運動の始め方
まず、自分が何をしたいのか、自分がどれくらい適しているのかを考えてみましょう。

何が楽しそうですか？一人でトレーニングするか、トレーナーと一緒にトレーニングするか、それともクラスに参加するのがいいですか?自宅またはジムで運動してみませんか?

今できることより難しいことをやりたいとしても、問題ありません。目標を設定して、それに向かって積み上げていくことができます。

たとえば、ランニングをしたい場合は、ウォーキングから始めて、その後、ウォーキングにジョギングを追加するとよいでしょう。徐々に歩くよりも長く走るようにしましょう。

運動の種類
運動計画には以下を含める必要があります。

有酸素運動 (「有酸素運動」): ランニング、ジョギング、サイクリングなどがその例です。。心拍数が上がり、呼吸が荒くなるほど速く動いていますが、その間も誰かと話すことができるはずです。そうしないと、頑張りすぎてしまいます。関節に問題がある場合は、水泳やウォーキングなど、衝撃の少ないアクティビティを選択してください。

ストレッチ: 週に数回行うと、より柔軟になります。ウォームアップ後または運動終了後にストレッチを行ってください。優しくストレッチしてください。痛みはありません。

筋力トレーニング。これには、ウェイト、レジスタンスバンド、または自分の体重 (ヨガなど) を使用できます。週に2〜3回行ってください。セッションの間に 1 日かけて筋肉を回復させてください。

運動量と頻度はどれくらいですか?
中強度のアクティビティ (早歩きなど) を週に少なくとも 150 分行うことを目指します。これは、少なくとも週に 5 日、1 日あたり約 30 分に相当します。始めたばかりの場合は、ゆっくりとレベルを上げていくことができます。

やがて、ワークアウトをより長くしたり、より困難なものにしたりすることができます。体が順応できるように、それを徐々に行ってください。

ワークアウトをするときは、ワークアウトの開始時と終了時の数分間はペースを落としてください。そうすることで、毎回ウォームアップとクールダウンが行われます。

毎回まったく同じことを行う必要はありません。変えたらもっと楽しいですよ。

運動時の注意事項
胸や上半身に痛みや圧迫感がある場合、冷や汗が出る場合、呼吸困難がある場合、心拍数が非常に速い、または不均一である場合、またはめまい、立ちくらみ、またはめまいを感じる場合は、立ち止まって直ちに医師の診察を受けてください。とても疲れています。

エクササイズを始めたばかりの場合、トレーニング後 1 ～ 2 日は筋肉痛が軽いのが普通です。それは体が慣れてくると消えていきます。すぐに、終わったときの自分の気持ちが気に入っていることに驚くかもしれません。