健康な心臓のための運動

心臓は筋肉です。アクティブな生活を送れば、より強く、より健康になります。運動を始めるのに遅すぎるということはありません。アスリートである必要もありません。1日30分、早歩きするだけでも大きな違いが生まれます。

一度始めれば、その効果を実感できるでしょう。運動をしない人は、活発な人に比べて心臓病になるリスクがほぼ2倍です。

定期的な運動は次のような効果をもたらします:

カロリーを消費する
血圧を下げる
LDL「悪玉」コレステロールを減らす
HDL「善玉」コレステロールを増やす
始める準備はできましたか?

運動を始める方法
まず、自分が何をしたいのか、そして自分がどれくらい健康なのかを考えてみましょう。

何が楽しそう？一人でトレーニングするの？トレーナーと一緒にトレーニングするの？それともクラスに参加するの？自宅でトレーニングするの？それともジムでトレーニングするの？

今の自分にできるよりも難しいことをやりたいと思っても、問題ありません。目標を立てて、それに向かって努力を続ければいいのです。

例えば、ランニングをしたい場合は、まずはウォーキングから始めて、その後ジョギングを少し取り入れてみましょう。徐々に、歩く時間よりも走る時間を長くしていきましょう。

運動の種類
運動計画には次の内容を含める必要があります。

有酸素運動（「カーディオ」）：ランニング、ジョギング、サイクリングなどがその例です心拍数が上がり、呼吸が荒くなるほどのスピードで動いていますが、誰かと会話しながらでもできる程度にしてください。そうでなければ、無理をしすぎている可能性があります。関節に問題がある場合は、水泳やウォーキングなど、負担の少ない運動を選びましょう。

ストレッチ：週に数回行うと柔軟性が向上します。ウォーミングアップ後や運動後にストレッチを行いましょう。痛みを感じない程度に、優しくストレッチしましょう。

筋力トレーニング。ウエイト、レジスタンスバンド、あるいは自重トレーニング（例えばヨガ）などを使って行うことができます。週に2～3回行いましょう。セッションの間には、筋肉を1日休ませて回復させましょう。

どれくらいの量をどのくらいの頻度で運動すべきでしょうか?
中程度の強度の運動（早歩きなど）を週に少なくとも150分行うことを目指しましょう。これは、少なくとも週5日、1日約30分に相当します。始めたばかりの方は、徐々に時間を増やしていきましょう。

時間が経つにつれて、ワークアウトの時間を長くしたり、難易度を上げたりすることができます。徐々に行うことで、体が順応していきます。

運動をする際は、運動の始めと終わりの数分間はゆっくりとしたペースを保ちましょう。そうすることで、毎回ウォームアップとクールダウンができます。

毎回全く同じことをする必要はありません。変化をつけるともっと楽しくなりますよ。

運動時の注意事項
胸部または上半身に痛みや圧迫感がある場合、冷や汗が出る場合、呼吸が苦しい場合、心拍数が極端に速いまたは不規則な場合、めまい、ふらつき、または極度の疲労感を感じる場合は、作業を中止して直ちに医師の診察を受けてください。

運動を始めたばかりの頃は、運動後1～2日は軽い筋肉痛を感じることがありますが、これは普通のことです。体が慣れてくると痛みは軽減していきます。やがて、運動を終えた時の感覚が驚くほど良くなっていることに気づくかもしれません。