トレッドミルは、フィットネスレベルに関わらず、素晴らしいトレーニングプラットフォームであることは間違いありません。トレッドミルを使ったワークアウトといえば、一定の速度でゆっくりと走る人の姿を思い浮かべがちです。しかし、これは少々物足りないだけでなく、古き良きトレッドミルの真価を十分に発揮できていないと言えるでしょう。どのジムにもトレッドミルが標準装備されているのには理由があります。ランニングが最も「当たり前」な運動だからというだけではありません。トレッドミルを使ったワークアウトを最大限に活用するための、とっておきのヒントをご紹介します。
1. 心と体を楽しませる
人生におけるあらゆることと同様に、変化をつけることは素晴らしいことです。私たちは同じ本を何度も繰り返し読むわけではないように、いつもと同じトレッドミルのルーチンをこなしても、最良の結果は得られません。持久力、スタミナ、スピード、そして全体的なフィットネスを高めるために、進歩するためには、やり方を変えることが重要です。スピード、傾斜、時間を変えて、常に変化をつけましょう。例えば、緩やかな傾斜で1分間パワーウォーキングした後、30秒間平坦な道を速く走り、これを繰り返した後、急な傾斜で歩く、といった具合です。こうすることで、より楽しく効果的なワークアウトが実現します！
2. バーチャル化
多くのトレッドミルには、次のようなさまざまなプログラムやアプリが搭載されています。DAPOWのB5-440エキサイティングなプログラムの世界が広がります。さらに、実際のルートを走って飽きさせません。トレッドミルはルートに合わせて速度と傾斜を調整してくれるので、屋外にいるような感覚を味わえますが、衝撃はありません。プログラムには様々な強度が用意されているので、一定のペースで走ることはありません。その結果、はるかに効果的なワークアウトが実現し、体は常に変化を予測し、よりハードなトレーニングを強いられるのです。
3. 歩き始める
トレッドミルに乗っても走ったりジョギングしたりしないのは、無駄な運動だと思うかもしれません。しかし、私は（断固として）そうは思いません。体を動かす最高のトレーニングの一つはウォーキングです。もちろん、ウォーキングはそれだけではありません。そこで傾斜機能の出番です。傾斜を強くすることで、下半身の負担を大幅に軽減できます。さらに、適度な傾斜であれば心拍数は確実に上がりますが、そのペースはよりゆっくりとした、より管理しやすいものになります。この機能の素晴らしい点は、最初は傾斜と速度を低く設定し、徐々に（あるいは、お好みであれば急激に）上げていくことができることです。また、ワークアウト中にこれらの設定を上下に調整してインターバルを設け、回復期間を設けることもできます。
4. 目標心拍数ゾーンで運動する
自分にとって適切なゾーンでトレーニングしていることがわかれば、ワークアウトから最大限の効果を引き出せます。多くのトレッドミルには、心拍数センサーが内蔵されています。さらに効果的で正確なのは、心拍数モニター付きの腕時計やストラップです。目標心拍数を計算するには、まず最大心拍数が必要です。計算は簡単です。220 から年齢を引くだけです。つまり、40 歳であれば、最大心拍数は 180 bpm になります。一般的に、MHR の 50～85% で運動することが推奨されているため、40 歳の人の場合の 50% レベルは 180 bpm の半分、つまり 90 bpm になります。自分の現在位置を把握することで、自分に十分な負荷をかけられているか確認できます。また、自分を追い込みすぎているかどうかを知るのにも役立ちます。とはいえ、RPE (自覚的運動強度) スケールを使用するのも効果的です。通常、これは1から10までの範囲で表され、1は低い値です。運動中は、定期的に自分がどのレベルにいるのか自問自答してみてください。10に近づいていると感じたら、それは少しペースを落とすサインです！
5. 筋力トレーニングでワークアウトを補う
トレッドミルでのワークアウトは楽しいですが、週3回は全身の筋力トレーニングも取り入れましょう。ダンベル、レジスタンスマシン、自重トレーニングなどのフリーウェイトを使った20分でも構いません。代謝を高め、筋力と引き締めを促します。
投稿日時: 2023年9月5日