フィットネス レベルを問わず、トレッドミルが素晴らしいトレーニング プラットフォームであることは否定できません。トレッドミルでのトレーニングについて考えるとき、誰かが一定の一定の速度で走り続ける様子を想像するのは簡単です。これはやや魅力的ではないだけでなく、壮大で古いトレッドミルの価値を十分に発揮できません。どのジムにもトレッドミルが標準装備されているのには理由があります。それはランニングが最も「わかりやすい」運動だからというだけではありません。トレッドミルワークアウトを最大限に活用するための私のトップヒントは次のとおりです。
1.心も体も楽しませる
人生のあらゆることと同様、物事を組み合わせるのは素晴らしいことです。同じ本を何度も読むわけではないので、同じようなトレッドミルのルーチンを実行しても最高の結果は得られません。持久力とスタミナ、スピードと全体的なフィットネスを構築して進歩するには、何をするかを変えることが重要です。物事を面白くするために、速度、傾斜、時間を調整してください。たとえば、低い傾斜で 1 分間パワー ウォークを行い、その後 30 秒間平坦で速く走り、それを繰り返してからより高い傾斜で歩くなど、すべてがより楽しく効果的なトレーニングになります。
2. 仮想化へ
多くのトレッドミルには、次のようなさまざまなプログラムやアプリが付属しています。DAPOWのB5-440これにより、エキサイティングなプログラムの世界が開かれ、現実のルートを実行して物事を面白くすることができます。トレッドミルは、ルートをエミュレートするために速度と傾斜を変更するため、衝撃を与えずに屋外の雰囲気を味わうことができます。プログラムによって強度が調整されるため、継続的なペースで走ることができなくなります。その結果、はるかに効果的なワークアウトが実現し、体が推測し続け、よりハードに取り組む必要があります。
3. 歩いてみましょう
トレッドミルに乗ってランニングやジョギングをしないのは無駄なセッションだと思うかもしれません。私は（強く）違うと思います。体を鍛える最良のトレーニングの 1 つはウォーキングです。もちろん、それだけではありません。ここでインクライン機能が登場します。インクラインを増やすことで、下半身の負担がさらに大きくなります。さらに、適度な勾配では心拍数は確実に上がりますが、ペースは遅くなり、管理しやすくなります。この利点は、低めの傾斜と速度から始めて、徐々に (または、すぐにでも) 傾斜と速度を上げられることです。また、ワークアウト中にこれらの設定を上下して間隔をあけ、回復期間を設けることもできます。
4. 目標心拍数ゾーンで作業する
自分にとって適切なゾーンでトレーニングしていることを知ることは、ワークアウトの成果を最大限に引き出す素晴らしい方法です。多くのトレッドミルには心拍数センサーが組み込まれています。さらに効果的で正確なのは、心拍数モニターの時計またはストラップです。目標心拍数を計算するには、まず最大心拍数が必要です。簡単な計算です。単純に 220 歳から年齢を引くと、40 歳の場合、最大心拍数は 180 拍/分になります。一般に、MHR の 50 ～ 85% で運動することが推奨されており、40 歳の場合の 50% レベルは 180 ～ 90bpm の半分になります。自分自身に十分な挑戦をしていることを確認するために、自分がどこにいるのかを知ることは役に立ちます。また、自分が無理をしすぎている可能性があることを学ぶのにも役立ちます。そうは言っても、RPE (知覚労作率) スケールを使用することも効果的です。通常、これは 1 ～ 10 の範囲であり、1 が低いことになります。運動をしていると、自分が体重計のどの位置にいるのかを定期的に自問します。10 に近づいていると感じたら、それは少し速度を落とす必要があるというサインです。
5. 筋力トレーニングでワークアウトを補いましょう
トレッドミルでのトレーニングを楽しみましょうが、週に 3 回は全身筋力トレーニングも取り入れるようにしてください。ダンベル、レジスタンスマシン、自重トレーニングなどのフリーウェイトを使用すると、わずか 20 分で完了します。新陳代謝を高め、強さと緊張を促進します。
投稿日時: 2023 年 9 月 5 日