トレッドミルトレーニングを最大限に活用する方法

トレッドミルを所有することは、ジムの会員になることと同じくらい一般的になりつつあります。そして、その理由は簡単に理解できます。以前のブログ記事でも取り上げたように、トレッドミルar非常に多用途で、トレーニング環境、タイミング、プライバシー、セキュリティなど、必要なすべてのコントロールを提供します。

そこで今回の記事では、ランニングマシンを最大限に活用する方法についてご紹介します。ワークアウトはどれくらいの長さにすべきでしょうか？行き止まりの道を走る時に最適な心構えとは？屋内と屋外のランニングのバランスはどう取るべきでしょうか？さあ、次の3つの課題を見ていきましょう。

1. 完璧なワークアウトの長さ…

それはあなた自身、あなたの目標、そしてランニング歴によって大きく異なります。ここで重要なのは、自分のワークアウトを他の人のワークアウトと比較しないことです。全くの初心者であれば、トレッドミルでのワークアウトはパワーウォーキングを基準にできます。RPE（自覚的運動強度）スケールを使って自分のスピードを測りましょう。10/10は全力で走った状態、1/10はほとんど動いていない状態です。10/10が自分にとってスプリントなのか、力強いウォーキングなのかを判断する目安として、このRPEスケールを参考にしてください。

初心者の方は、3～4/10の強度で5分間ウォームアップし、その後6～7/10の強度で10～15分トレーニングした後、再び3～4/10の強度で3分間クールダウンするのがおすすめです。トレーニング時間を少しずつ増やし、慣れてきたらすぐにペースを上げていきましょう。

経験豊富なランナーなら、トレッドミルを最大限に活用するには目標が重要だということをご存知でしょう。スピードとスタミナを向上させたいですか？それとも持久力を向上させたいですか？スタミナと持久力はしばしば（誤って）同じ意味で使われるため、その違いを理解しておくことが重要です。スタミナとは、ある活動を最高レベルで行える時間の長さです。持久力とは、ある活動を長時間継続する能力です。

例えば5kmのタイムを向上させたいなら、これはスピードとスタミナの向上を目指す目標です。テンポラン、インターバルラン、ファルトレクに加え、イージーランも組み合わせてトレーニングしましょう。Runner's Worldのような信頼できるサイトでは無料のトレーニングプランが簡単に入手できるので、必ずしもコーチは必要ありません。しかし、常に自分の体の声に耳を傾け、競技をサポートする筋力トレーニングを行い、繰り返し起こる痛みは雪だるま式に大きくなる傾向があるため、放置しないでください。十分な休息日を設け、体が必要と感じたら理学療法士に相談しましょう。

マラソンやウルトラマラソンのような持久力目標を目指すなら、疲労に耐える能力を鍛えていることになります。これは脚の持久力に大きく関係しており、有酸素ゾーン（ゾーン2）でゆっくりとした距離を積み重ねることが、その能力を高める最良の方法の一つです。

ゾーン2とは、心拍数が有酸素性閾値を下回る状態で走ることを意味します。これは見落とされがちですが、トレーニングに最も効果的なゾーンです。快適なペースで、会話もしやすく、口を閉じて鼻呼吸をしながら走っても大丈夫です。気持ちよく走れるだけでなく、心肺機能、代謝、そして最大酸素摂取量（VO2 Max）も向上します。有酸素性基礎能力を向上させることで、スピードアップだけでなく持久力も向上します。速く走るには、実はゆっくり走らなければならないのです。まさに一石二鳥です。

私は外で走ることを強く推奨していますが、音楽を聴いたり、ただ心を自由にしたりすることで、トレッドミルでゾーン2のランニングに費やす時間を最大限に活用できます。これは、道行く人にぶつかったり、凸凹した地面につまずいたりする心配のない、一種の動く瞑想だと考えてください。これは素晴らしいトレーニング方法になり得ますが、ゾーン2で集中力を失う場合は、トレッドミルの近くに子供やペット、障害物がいないことを確認してください。当たり前のことのように聞こえるかもしれませんが、動いている地面の上を走っていることを常に意識しておくことが大切です。

2. 退屈を解消する。
屋内ランニングが単調かどうかは、あなたの考え方と、トレッドミルで過ごす時間をどう捉えるかによって決まります。もしあなたがそれを精神的な戦いだと考えているなら、おそらくそうなるでしょう。しかし、トレッドミルで過ごす時間を、ストレスや問題、日々の悩みを一切考えずに過ごせる時間だと捉えれば、それはあらゆるものから解放される聖域となり、切望し、待ち望むものになるでしょう。

音楽も最高の味方です。トレーニングしたい時間に合わせて、お気に入りの曲を集めたプレイリストを作りましょう。時間を気にする必要はありません。ただ音楽に身を任せ、プレイリストが終わるまで走り続けましょう。もし何か気になることがあっても、走り終えた頃には、きっと良い方向に捉えられるはずです。

持久力レースに向けてトレーニングする場合、トレッドミルで長時間耐えられるほど、レース当日の時間の流れにうまく対応できるようになります。トレッドミルで長時間耐えられるなら、長距離レースに向けたメンタルトレーニングとして活用できます。

ガイド付きのオンデマンドランニングは、退屈を吹き飛ばす素晴らしい方法です。お気に入りのアプリベースのコーチは、あなたが最も必要としている時に、メンター、ランニング仲間、モチベーター、そして自信の支えになってくれます。時計や走行距離、その日の予定などを考えたくない時に、アプリを使えるのは、まさにうってつけの素晴らしい方法です。

3. トレッドミルでのトレーニングと屋外でのランニングのバランスをとります。
トレッドミルで走る方が屋外よりも楽に思えるなら、それはまさにその通りです。屋内で走るときは、空気抵抗や舗装路面やトレイルの小さな凹凸と戦う必要がありません。

トレッドミルで屋外ランニングを再現するには、常に1%の傾斜を設定してください。このわずかな抵抗は、脚への負担、心拍数、酸素消費量の両方において、陸上ランニングを再現するのに役立ちます。

しかし、両者のギャップを埋める最良の方法は、トレッドミルと屋外ランニングを組み合わせることです。どちらもトレーニングにおいて重要な役割を果たすため、週に一度のランニングを屋外で行うだけでも、体がトレッドミルから屋外への移行をスムーズに行うことができます。こうすることで、トレッドミルで苦労して得たフィットネスの向上が、レースやレクリエーションランニングにも効果的に活かされるでしょう。

結局のところ、強くしなやかな体になりたいなら、バランスの取れたトレーニングが必要です。柔らかく安定したベルトの上だけを走っていると、突然硬くて凸凹した屋外の路面に切り替えた際に関節に負担がかかります。一方、トレッドミルでのランニングは体に優しく、目標達成に向けてトレーニングを続ける間、ランニングを長く続けるのに役立ちます。このアプローチでトレッドミルを最大限に活用すれば、身体的にも経済的にも、投資は必ず報われるでしょう。