トレッドミルワークアウトを最大限に活用する方法

トレッドミルを所有することは、ジムの会員権を持つこととほぼ同じくらい一般的になりつつあります。そしてその理由を理解するのは簡単です。以前のブログ投稿でも取り上げたように、トレッドミルar信じられないほど多用途で、ワークアウト環境、タイミング、プライバシー、セキュリティをすべてコントロールできます。

したがって、この投稿はランニングマシンを最大限に活用することについてです。トレーニングはどのくらいの時間行うべきですか?どこまでも続く道を走るとき、どのような心構えを持つべきでしょうか?屋内と屋外のランニングのバランスをどのようにとるべきでしょうか?これら 3 つの課題を見てみましょう。

1. 完璧なトレーニングの長さ…

すべてはあなた、あなたの目標、そしてどれくらいの時間ランニングをしてきたかによって決まります。ここで重要なことは、自分のワークアウトを他の人のワークアウトと比較しないことです。まったくの初心者の場合、トレッドミルの作業はパワーウォーキングに基づいて行うことができます。 RPE スケール (知覚された運動量の割合) を使用して、速度を測定します。 10/10は全力の最大努力、1/10はほとんど動かない。あなたにとって 10/10 が短距離走であるか、それとも強い歩行であるかにかかわらず、これをガイドとして使用できます。

初心者の場合、3-4/10 で 5 分間ウォームアップし、6-7/10 で 10 ～ 15 分間トレーニングし、3 分間のクールダウンで 3-4/10 に戻るのが最適です。始める。ワークアウト時間を分単位で増やし、できる限り早く作業ペースを上げてください。

経験豊富なランナーであれば、トレッドミルを最大限に活用できるかどうかは目標によって異なることがわかるでしょう。スピードとスタミナ、それとも持久力を向上させたいですか?スタミナと持久力の違いを知っておくことは有益です。これらの言葉はしばしば（誤って）同じ意味で使用されるためです。スタミナは、アクティビティを最高レベルで実行できる時間です。持久力とは、長時間活動を維持する能力です。

したがって、たとえば 5 キロのタイムを向上させたい場合、これはスピードとスタミナの目標になります。複数のランを組み合わせてトレーニングする必要があります。テンポ、インターバル、ファルトレク、そして簡単なラン。無料のトレーニング プランは Runner's World などの信頼できるサイトで簡単に入手できるため、必ずしもコーチが必要というわけではありません。ただし、常に自分の体の声に耳を傾け、スポーツをサポートするために筋力トレーニングを行ってください。また、繰り返し起こる小さな問題は雪だるま式に大きな問題に発展する傾向があるため、無視しないでください。十分な休息日を取り、体が必要と判断した場合は理学療法士にアドバイスを求めてください。

マラソンやウルトラマラソンのような持久力の目標を追いかけている場合は、疲労に耐える能力に取り組んでいることになります。これは脚にかかる時間がすべてであり、有酸素ゾーン (ゾーン 2) でゆっくりとした走行距離を蓄積することが、脚を開発する最良の方法の 1 つです。

ゾーン 2 は、有酸素運動の閾値を下回る心拍数で走っていることを意味します。ゾーン 2 は、最も見落とされがちですが、トレーニングに最も役立つゾーンです。快適なペースで、楽に話したり、口と鼻呼吸を閉じたりすることもできます。やってるよ。心地よく、心臓血管の健康状態、代謝の健康、VO2 Max を向上させます。有酸素運動の基礎を改善することは、持久力を向上させるだけでなく、スピードを上げるのにも役立ちます。実際、速く走るためにはゆっくり走らなければなりません。それは双方にとって有利です。

私は外に出てランニングをすることを強く推奨していますが、音楽を聴いたり、単に頭を浮かせたりすることで、トレッドミルでゾーン 2 に費やす時間を最大限に活用することもできます。これは、行く手を阻む人をよけたり、平らでない地面でつまずいたりすることを心配する必要のない、移動瞑想の一種だと考えてください。これは素晴らしいトレーニング方法です。ゾーン 2 でゾーンアウトする場合は、足元に子供、ペット、障害物がないことを確認してください。これは常識のように聞こえますが、常に覚えておくと良いでしょう。動く路面の上を走っているのです。

2. 退屈を克服する。
室内ランニングが単調かどうかは、あなたの考え方とトレッドミルでの時間をどう見るかによって決まります。頭脳戦になると思ったら、おそらくそうなるだろう。しかし、自分の走行時間を時間を計るのと同じように考えると、ストレスや問題、日常の問題が自分の思考に入り込むことを許さない時間は、そのすべてからの聖域となり、切望し、楽しみにできるものになります。

ここでは音楽もあなたの親友です。トレーニングしたい時間の長さに合わせてお気に入りのトラックのプレイリストを作成し、時計を気にする必要はありません。ただ音楽に没頭して、プレイリストが終了するまで走り続けてください。気になることがあったとしても、いずれにせよ、走り終えたときには、それがより良い視点で捉えられていることに気づくでしょう。

耐久レースに向けてトレーニングしている場合、1 回の走行に耐えられる時間を長くすればするほど、レース当日の時間の経過にうまく対処できるようになるということを覚えておいてください。トレッドミルを一定時間続けることができれば、長いレースに向けたメンタルトレーニングとして活用できます。

ガイド付きのオンデマンド ランニングは、退屈を紛らわすもう 1 つの優れた方法です。お気に入りのアプリベースのコーチは、あなたが最も必要とするときのメンター、ランニング仲間、モチベーター、そして自信の擁護者です。時計のこと、走行距離、その日の出来事など考えたくないときにチューニングをするのは、ポケットに入れておくと便利な優れたハックです。

3. トレッドミルトレーニングと屋外ランニングのバランスをとります。
トレッドミルの方が外で走るよりも楽に見えるのであれば、それは実際にそうであるからです。屋内でランニングするときは、空気抵抗や、舗装路やトレイルの小さな山や谷と戦う必要はありません。

屋外のトレッドミルでのランニングを再現するには、常に 1% の傾斜をつけてください。このわずかな抵抗は陸上走行をエミュレートするのに役立ちます。脚の感触と、心拍数と酸素消費量の要求の両方において。

ただし、この 2 つの溝を埋める最善の方法は、トレッドミルと屋外ランニングの両方を組み合わせて使用​​することです。どちらもトレーニングに適切な役割を果たしているため、毎週のランニングの 1 つを屋外で続けるだけでも、体の移行を助けることができます。これを行うと、トレッドミルで苦労して得たフィットネス効果が、レースやレクリエーション ランニングにうまく反映されることを意味します。

結局のところ、体が強くて回復力があることが必要であり、それはバランスの取れたトレーニングを意味します。これまで柔らかく安定したベルトの上でしか走っていなかった場合、突然硬くてでこぼこした屋外の路面に切り替えると、関節がそれを感じるでしょう。一方、トレッドミル ランニングは体に少し優しく、目標に向かってトレーニングしながらランニングを長く続けるのに役立ちます。このアプローチを使用してトレッドミルを最大限に活用すると、物理的および財務的な投資が報われます。