ランニングパターンは非常に主観的です
少なくとも、これがランニングのパターンに関する人々の伝統的な理解です。完璧な動きを身につけるには、水泳選手はストロークの練習をしなければならず、テニスの初心者は正しいフットワークとスイングの練習に何時間も費やさなければならず、ゴルファーは常に自分のやり方を調整しようと努力しなければなりませんが、ランナーはたいてい走るだけで十分です。ランニングは基本的なスポーツであり、マニュアルは必要ないというのが一般的な考えです。
しかし、ランナーは呼吸のように自然に走り、考えたり、計画したり、協調性のある歩行を練習したりしすぎることはありません。一般的な見解では、すべてのランナーはトレーニング中に自然にランニングパターンを最適化しており、その過程で形成される歩行パターンには、ランナー固有の解剖学的および神経筋学的特性が関与していると考えられています。他のランナーを真似る、より正確にはコーチや教科書からランニングパターンを学ぶ方法は、自身の機能に適合せず、身体的な怪我につながる可能性があるため、危険な行動とみなされています。
この広く信じられている考えは実は非論理的で、事実によって覆されています。結局のところ、ランニングは反復動作で構成されており、すべてのランナーは同じ動作を繰り返しています。ランニングスピードが上がると、ほぼすべてのランナーが、歩行の脚振りとスイープフェーズ（片方の脚を前方に振り、次に地面に接触する前に後方に振り出す）で膝関節の屈曲を大きくします。多くのランナーは、下り坂を走るときは脚振り中の膝関節の屈曲を減らし、急な上り坂を走るときは曲げを大きくします。脚振り期間中、すべてのランナーは脚の前方移動を制御するために挙筋を活性化します。ランナーが前進するとき、各足が地面と空中に残す軌道は「インゲン豆」の形になり、この軌道は「モーションカーブ」、またはストライド内の足と脚の軌跡と呼ばれます。
ランニングの基本的なメカニズムや神経筋パターンは特別なものではないため、各ランナーが最適な歩行パターンを形成できるかどうかは非常に疑問です。歩行を除けば、ランニングのように指導や学習なしに最大限の向上を達成できる人間活動は他にありません。懐疑論者は、ランナーが独自のランニングスタイルを開発する場合、「最良」とは何を意味するのかと疑問を抱くかもしれません。まず第一に、ランニングによる身体的損傷を完全に防ぐことはできません。毎年90%のランナーが怪我を負っているからです。第二に、特定の種類のトレーニングによってランニングパターンを変化させ、効率を向上させることができるという研究結果があるため、運動効率も高くありません。
四角いタイヤで走る
すべてのランナーが自然に自分独自の最適なランニングパターンを形成するという誤った考えは、多くのランナーがパターンの改善に十分な時間を費やさないという残念な結果をもたらします。北京のランニングスタイルはすでに最高峰です。なぜそれを変えようとするのでしょうか？本格的なランナーは、最大酸素消費量、乳酸サークル値、疲労耐性、最大走行速度など、運動パフォーマンスに影響を与える重要な変数を向上させるために、挑戦的なトレーニングプランを策定することに多くの時間を費やします。しかし、彼らは自身の歩行パターンを見落とし、歩行の質を向上させるための戦略を習得できていません。これは通常、ランナーが強力な「マシン」、つまり大量の酸素を豊富に含んだ血液を脚の筋肉に送り出す強力な心臓を開発することにつながります。脚の筋肉は高い酸化能力も備えています。しかし、ランナーがこれらの「マシン」を通じて最高のパフォーマンスレベルを達成することは稀です。なぜなら、脚が地面と最適な相互作用を形成していない（つまり、脚の動き方が最適ではない）からです。これは、車の内部にロールスロイスのエンジンを搭載しながら、外側に石でできた四角いタイヤを装着しているようなものです。
美しいランナー
もう一つの伝統的な見解は、走っている時のランナーの見た目が走り方の鍵となるというものです。一般的に、緊張や痛みの表情、そして頭を振る様子は推奨されません。上半身の過度なひねりや腕の過度な動きも通常は許されません。まるで上半身の動きが正しい走り方の決定要因であるかのように。常識的に考えると、ランニングはスムーズでリズミカルな運動であるべきであり、正しい走り方は、ランナーがふるいにかけたり押し込んだりすることを避けることができるものでなければなりません。
しかし、スムーズな動きや体のコントロールよりも、正しいパターンの方が重要ではないでしょうか？ 足、足首、脚の動きは、膝を上げる、膝をリラックスさせる、足首を柔軟に保つといった漠然とした指示ではなく、関節や脚の角度、手足の姿勢や動き、足が最初に地面に接地するときの足首の関節角度など、正確で科学的なデータによって正確に記述されるべきではないでしょうか？ 結局のところ、前進するための原動力は上半身ではなく脚から来るのですから、正しいパターンは、より良く、より速く、より効率的で、怪我の少ない動きを生み出すことができるはずです。重要なのは、下半身が何をすべきかを明確に定義すること（言葉だけでなく正確なデータを通して）であり、この記事ではそれをお伝えします。
ランニングパターンとランニング効率。従来のパターン研究は、主に動作の効率性に焦点を当てています。動物実験では、動物は通常、最もエネルギー効率の高い方法で動くことが示されています。一見すると、人間のランナーのランニング効率とパターンに関する研究は、ランニングパターンは「個別化されている」（誰もが自分に合ったランニングパターンを形成する）という見解を裏付けているように見えます。なぜなら、ランナーは自然に最適なストライド幅を形成することを示唆する研究もあり、ストライド幅はランニングパターンの重要な要素だからです。ある調査によると、通常の状況下では、ランナーの自然なストライドはわずか1メートルであり、これは最も効率的なランニングストライドからは程遠いことが判明しました。この種の研究を理解するには、ランニング効率はランニング中に消費される酸素量に基づいて定義されることに留意する必要があります。2人のランナーが同じ速度で移動する場合、酸素消費量（体重1キログラムあたり1分間の酸素消費量で測定）が低いランナーの方が効率的です。高い効率はパフォーマンスレベルの予測因子です。いかなる速度においても、同程度の有酸素能力を持つ低効率ランナーと比較して、高効率ランナーは走行中の酸素消費量と最大酸素消費量の比率が低く、必要な努力も少ない。走行中の脚の動きは酸素を消費するため、効率の向上がモード改善の根本的な目標であると考えるのは妥当である。言い換えれば、パターンの変革とは、効率を高めるために最適な脚の動きを意識的に改革することである。
別の研究では、ランナーがストライドを比較的わずかに増減させた場合、ランニングの効率は実際に低下しました。つまり、ランナーにとって最適なストライドは、特定のストライドガイダンスを必要とせず、トレーニングの自然な結果である可能性はあるのでしょうか？さらに、ストライドを最適化できるのであれば、歩行の他の側面も自然に最適化できるのではないでしょうか？自然に形成されたパターンは体に適しているため、ランナーは本来のパターンを調整するべきではないということではないでしょうか？
端的に言えば、答えは「ノー」です。ストライド長と効率に関するこれらの研究には、方法論的な重大な欠陥があります。ランナーがランニングパターンを変えると、数週間後には徐々にランニング効率が向上します。しかし、ランニングモード変更後の短期的な状況は、このモード変更がランナーの効率に及ぼす最終的な影響を示すものではありません。これらの研究は期間が短すぎ、ランナーが自然にストライド長を最適化するという見解を裏付けるものではありませんでした。ランニングには「それ自身がある」という理論へのさらなる反証として、ランニングパターンを大幅に変更することでランニング効率を大幅に向上できることが研究で示されています。
投稿日時: 2025年4月28日